آمادگی ذهنی روانی

موفقیت ورزشکاران در هر رشته‌ای ناشی از عملکرد مطمئن تکنیک‌های آموخته شده آن‌ها است. بدون شک داشتن آمادگی، شرط اصلی کسب نتیجه در تمرین و مخصوصا مسابقات است. آمادگی تکنیکی و آمادگی جسمانی، به‌عنوان دو ضلع مهم از مثلث آمادگی در ورزش، همواره دغدغه اصلی مربیان و ورزشکاران بوده و تمامی امکانات جهت ارتقای این امور به‌کاربرده می‌شود تا بهترین بهره و نتیجه از آن گرفته شود. اما امروزه اهمیت ضلع سوم، یعنی آمادگی ذهنی بر همه مشخص شده و مورد توجه است. داشتن هدف، تعهد، اعتماد به نفس، تمرکز، مدیریت استرس و اضطراب، امری مهم در ورزش‌های رقابتی محسوب می‌شود. نقش عوامل ذهنی و روانی به‌صورت بدیهی به اثبات رسیده و کمتر مربی و ورزشکاری است که تأثیر عوامل ذهنی در یادگیری و مخصوصا اجرای آن در مسابقات را درک نکرده باشد. ثانیه‌ها، دقایق، روزها، ماه‌ها و سال‌ها زمان، هزینه، انرژی، فکر و … جهت کسب نتیجه مطلوب صرف می‌شود، اما فقط طی مدت‌ زمان کوتاهی در میدان رقابت وقت است تا تمامی آن‌ها به بار نشیند. می‌توان گفت که در بین ۱۰ نفر اول المپیک و مسابقات جهانی از لحاظ فنی و آمادگی بدنی، تفاوت قابل‌ملاحظه‌ای وجود ندارد و امری که می‌تواند برتری ورزشکاران نسبت به هم را مشخص کند، ذهن آن‌ها است. امروزه، رقابت در میدان‌های ورزشی جهان بین دو جسم برتر نیست بلکه بین ۲ ذهن برتر و ۲ فکر برتر است.

با توجه به صحبت ها و مطالب گذشته، می‌توان نتیجه گرفت که وجود روان‌شناس ورزشی و مربی مهارت‌های ذهنی در کنار دیگر مربیان (مربیان فنی، آموزشی و تمرین‌دهندگان، مربیان بدنساز، مشاورین تغذیه ورزش، پزشکان ورزشی، فیزیوتراپیست‌های ورزشی، ماساژورها و …)، جهت تکمیل حلقه پشتیبانی ورزشکاران امری ضروری به نظر می‌رسد.

مارتین پری، روان‌شناس سابق راجر فدرر، قهرمان افسانه‌ای تنیس جهان و همچنین سلطان گلف جهان تایگر وودز، رمز موفقیت ورزشکاران حرفه‌ای در کنار تمرین‌ها را نقش استفاده از مهارت‌های ذهنی در افزایش اعتمادبه‌نفس، انگیزه، تعهد، تمرکز آنان می‌داند.
الکسیس کستوری، روان‌شناس ورزشی اسبق ایوان لندل، نفر اول اسبق تنیس جهان و همچنین اندی ماری نیز رمز موفقیت ورزشکاران حرفه‌ای را شخصیت، استفاده از مهارت‌های آرام‌سازی مسابقه‌ای و تمرکز آنان می‌داند.
روبرتو فورزونی، روان‌شناس ورزشی اندی ماری، راز موفقیت ذهنی در مسابقه‌ها را واکنش (به معنای چگونگی کنار آمدن با مشکلات و موقعیت‌های سخت) و روش‌های مرور ذهنی قبل از رویارویی با حریفان می‌داند.
روان‌شناسی ورزشی ویژه ورزشکاران حرفه‌ای

همانطور که قبلاً گفته شد، آمادگی ذهنی در کنار آمادگی جسمانی (بدنسازی) و آمادگی تکنیکی و تاکتیکی جهت ارتقا و بهبود عملکرد در راستای کسب نتیجه مطلوب نیاز است. روان‌شناسی ورزش و عملکرد، ویژه ورزشکاران سطوح حرفه‌ای با توجه به اهمیت سلامت و آمادگی ذهنی، جهت انجام گیری هرچه بهتر تکنیک‌ها و تاکتیک‌ها در تمرین و بالاخص مسابقه‌ها می‌باشد. به علت ایجاد تنش و فشار ناشی از تمرین‌های آمادگی و مسابقه‌ها و نیز انتظارات محیطی (مسئولین، مربیان، خانواده، دوستان، مطبوعات و …) به‌ویژه در ورزشکاران نوجوانان و جوان سطوح حرفه‌ای، تمهیداتی نظیر: تشکیل پرونده آمادگی ذهنی ورزشکاران حرفه‌ای، ارزیابی و تحلیل روان‌شناختی تمرین و مسابقه‌ها، ملاحظات روان‌شناختی قبل، حین و پس از مسابقه‌ها، در قالب مشاوره و آموزش مهارت‌های ذهنی ورزشی (هدف چینی، افزایش اعتمادبه‌نفس، تمرکز و بازیافت تمرکز، کنترل افکار و هیجان‌، مدیریت اضطراب، راهبردهای تصمیم گیری و …)، در این حیطه ارائه می‌شود و پس از آن، ورزشکار می‌تواند مهارت‌های ذهنی فراگرفته شده را همانند مهارت‌های فنی خود با برنامه مشخص در طول روز های معین در هفته، تمرین نماید. اقدامات فوق توسط روان‌شناس ورزشی و با همکاری کادر مربیگری و آمادگی و نیز خانواده ورزشکاران، به‌صورت جلسه‌های مشاوره انفرادی و گروهی انجام می‌شود.

روان‌شناسی ورزش و خانواده ورزشکاران
یکی از مهم‌ترین عوامل ذهنی مؤثر بر عملکرد ورزشکاران در سطح رقابتی، حمایت‌های اجتماعی از آن‌ها می‌باشد. خانواده، به‌عنوان اولین هسته حمایتی در کنار ورزشکاران می‌تواند هم به‌طور مثبت و هم منفی اثرگذار باشد. ازآنجاکه هزینه‌های زیادی توسط خانواده تقبل می‌شود و در این خصوص زمان زیادی نیز صرف می‌گردد، بنابراین کسب نتیجه در اولویت آن‌ها قرار می‌گیرد (که حق طبیعی آن‌ها است). در بیشتر مواقع این نتیجه‌گرایی خانواده، به‌عنوان عامل مضاعف در کنار دیگر عوامل تنش‌زا می‌تواند موجب افت عملکرد ورزشکار شود، بنابراین آنچه در تمرین انجام‌گرفته، در مسابقه به‌خوبی به نمایش گذاشته نمی‌شود. این امر در میان خانواده ورزشکارانی که خود نیز در رشته مذکور در سطوح مختلف (حرفه‌ای و غیرحرفه‌ای) فعال هستند، بیشتر به چشم می‌خورد. نکته به اینجا ختم نمی‌شود، بلکه اطلاعات کافی خانواده در این زمینه، می‌تواند حتی موجب اختلاف میان خانواده و مربی شود.

 

روان‌شناسی ورزشی با آموزش صحیح خانواده ورزشکاران در خصوص برقراری ارتباط مناسب با ورزشکار و نیز کادر ورزشی حمایتی وی (مربیان فنی، مربی بدن‌سازی، آنالیزورها، مشاور تغذیه و … )، از طریق مهارت‌های انجام رفتار خارج از تمرین و مسابقه‌، هدف‌گذاری مناسب ورزشی و تصمیم‌گیری درست و به‌موقع، نحوه رفتار و گفتار با ورزشکاران، قبل، حین و پس از مسابقه به حمایت و کمک هر سه ضلع (خانواده، مربی، ورزشکار) می‌پردازد.

روان‌شناسی ورزش و کودکان (آمادگی ذهنی ورزشکاران سطوح پایه)
در بحث‌های پیشین به نقش و اهمیت آمادگی ذهنی در ورزشکاران حرفه‌ای و همین‌طور نقش حمایت‌های اجتماعی (خانواده) صحبت کردیم. ورزش پایه به‌عنوان یکی از مهم‌ترین بخش‌های موردتوجه علم ورزش است. به‌طور غالب قهرمانان امروز هر رشته ورزشی در سطوح پایه، استعدادیابی شده و از لحاظ آموزش و تمرین موردحمایت قرارگرفته‌اند. بهتر است بدانیم بهترین زمان فراگیری مهارت‌های ذهنی در کنار مهارت‌های تخصصی همان دوران کودکی و در کنار شکل‌گیری شخصیت آنان می‌باشد. برای داشتن یک زندگی حرفه‌ای ورزشی در بزرگ‌سالی، نیاز به آموزش آن از زمان کودکی است، تا بتوان زندگی حرفه‌ای را به عادت تبدیل کرد.

 

روان‌شناسی ورزشی با آموزش مهارت‌های پایه‌ای زندگی (مهارت‌های ارتباطی، مهارت‌های تصمیم‌گیری، مهارت‌های افزایش اعتمادبه‌نفس، مسئولیت‌پذیری و اجتماعی شدن و …)، کودکان را در راستای مسیر ورزش حرفه‌ای حمایت می‌کند. از دیگر موارد مورد توجه در این حیطه می‌توان به ارزیابی و تعیین شیوه یادگیری کودکان جهت کمک به مربیان در راستای افزایش کیفیت آموزش مهارت‌های تنیس، انجام استعدادیابی روان‌شناختی ویژه تنیس، آموزش و انجام تمرین‌های تمرکز و بازیافت تمرکز، افزایش تعهد و استمرار انجام تمرین‌های ورزشی و الگوسازی مناسب اشاره کرد

سرسختی ذهنی یا Mental Toughness
بسیاری از بازیکنان نخبه معتقدند که عملکرد مطلوب در سطوح بالای رقابت، بیشتر ذهنی است تا فیزیکی؛ با این‌حال، تعداد کمی از بازیکنان و مربیان، آموزش ذهنی را در برنامه‌های آموزش و تمرین خود قرار می‌دهند. تنیس‌بازهای حرفه‌ای از مربیان و متخصصین بیومکانیک ورزش جهت کار روی تکنیک و تاکتیک، متخصصین تغذیه و فیزیولوژی جهت تأمین منابع انرژی و سلامت؛ از پزشکان ورزشی و فیزیوتراپ‌ها برای رسیدگی به آسیب‌ها؛ از مربیان بدن‌سازی جهت ارتقای آمادگی جسمانی استفاده می‌کنند، با این‌حال تعداد اندکی از آن‌ها از یک روان‌شناس ورزشی تخصصی در رشته خود برای کار روی «سرسختی ذهنی» که یکی از تعیین‌کننده‌های کسب نتیجه مطلوب در زمین مسابقه می‌باشد، استفاده می‌کنند

ایجاد تفکر سرسختانه در تنیس‌بازهای سطح پایه
محیط زندگی یکی از عوامل مهم شکل‌دهنده تفکر سرسختانه می‌باشد. والدین به‌عنوان اولین عامل بیرونی و محیطی، نقش مهمی در شکل‌گیری ابتدایی این تفکر دارند. در فلسفه تربیت فرزندان، این باور وجود دارد که: «فرزندان ما همان چیزی خواهند شد که ما هستیم نه آن چیزی که ما می‌خواهیم.» این امر برای ما مشخص می‌کند، تفکر و رفتار ما چه به‌عنوان والد و چه به‌عنوان معلم یا مربی، مستقیم بر افکار و رفتار فرزند ورزشکار ما اثر می‌گذارد. اگر ما در نقش‌های خود در زندگی و ورزش، سرسختانه به کار خود ادامه دهیم، هرچقدر فعالیت ما شبیه به فعالیت فرزند ورزشکار باشد، وی همانندسازی بیشتری نموده و رفتار را درونی می‌نماید. در نتیجه رفته‌رفته در طول زمان، رفتار درونی و تمرین شده تبدیل به عادت می‌شود؛ در واقع به یک باور سرسختانه تبدیل می‌شود. در این میان مربیان می‌توانند ابتدا در کار و عملکرد خود و سپس در تعالیمشان نوع تفکر سرسختانه را در ورزشکاران سنین پایه (نونهالان و نوجوانان) ایجاد نمایند

تنیس‌بازهای سرسخت از مهارت‌های ذهنی (Mental Skills) استفاده می‌کنند
همان‌طور که در مطالب گذشته عنوان شد، قسمتی از سرسختی ذهنی اکتسابی بوده و می‌توان آن را آموخت و با تمرین پرورش داد. آموزش و تمرین مهارت‌های ذهنی، یکی از راه‌های مهم جهت حفظ و ارتقای سرسختی ذهنی ویژه تنیس‌بازهای سطوح رقابتی و حرفه‌ای است. همان‌طور که برای زدن یک ضربه فورهند یا سرویس مؤثر، یادگیری تکنیک و تمرین اهمیت ویژه‌ای دارد و برای اثربخشی بیشتر تکنیک‌ها از بدن‌سازی جهت تقویت عضلات درگیر در ضربه‌ها استفاده می‌شود، از لحاظ ذهنی نیز مهارت‌هایی وجود دارد که آموختنی بوده و نیاز به تمرین می‌باشد تا مانند یک عضله تقویت گردد و در مواقع لازم مورد استفاده قرار گیرد. مهارت‌های ذهنی ابزارهای ذهنی هستند که در موقعیت‌های گوناگون تمرین و مسابقه تنیس‌بازها را یاری کرده تا با آرامش و تمرکز، تصمیم درستی گرفته و با اطمینان ضربه درست و مؤثری را به توپ وارد کنند

در ادامه نیز به ویژگی‌های روان‌شناختی این افراد و نقش مهم والدین، معلمان و مربیان در شکل‌گیری تفکر سرسختانه در دوران کودکی اشاره داشتیم و اینکه تنیس‌بازهای سرسخت از مهارت‌های ذهنی Mental skills استفاده می‌کنند. همچنین اشاره شد که مهارت‌های ذهنی آموختنی بوده و نیاز به تمرین دارد تا مانند یک عضله تقویت‌شده و به‌عنوان ابزارهای ذهنی در موقعیت‌های گوناگون تمرین و مسابقه، تنیس‌بازها را یاری کرده تا با آرامش و تمرکز، تصمیم درستی گرفته و با اطمینان ضربه درست و مؤثری را به توپ وارد کنند

اما سرسختی ذهنی چیست؟
داشتن یک ویژگی ذاتی (ژنتیکی) و قابل توسعه (آموزش پذیر) است که تنیس‌باز سطوح رقابتی را قادر می‌سازد به‌طور عمومی، نسبت به حریف، از عهده بسیاری از نیازها (مسابقه، تمرین، شیوه زندگی) که ورزش برای ورزشکار ایجاد می‌کند بهتر برآید و به‌طور خاص، برتری بیشتری نسبت به حریف در داشتن اعتماد به نفس، تمرکز و اطمینان تحت شرایط فشار از خود نشان دهد. در واقع سرسختی ذهنی باوری است که ورزشکار را در برابر فشارهاي درونی و بیرونی زمین مسابقه مصون ساخته و در شرایط سخت پیش می‌برد، به‌طوری‌ که شرایط تهدیدآمیز و تنش‌زا در مسابقه را با موفقیت پشت سر بگذارد. تنیس‌بازهای سرسخت در سطوح بالای رقابت، بازی‌های رو به باخت را بر می‌گردانند و به بازی برگردان‌ها معروف هستند. برای مثال بسیار دیده‌ایم که یک ست مسابقه با امتیاز ۰-۴ چگونه به ۶-۴ برگشته است و به نفع تنیس‌باز با سرسختی ذهنی تمام شده است

در ادامه نیز به ویژگی‌های روان‌شناختی این افراد و نقش مهم والدین، معلمان و مربیان در شکل‌گیری تفکر سرسختانه در دوران کودکی و نوجوانی اشاره داشتیم و اینکه تنیس‌بازهای سرسخت و حرفه‌ای از مهارت‌های ذهنی Mental skills استفاده می‌کنند. در ادامه اشاره شد که مهارت‌های ذهنی آموختنی بوده و نیاز به تمرین دارد تا مانند یک عضله تقویت‌شده و به‌عنوان ابزارهای ذهنی در موقعیت‌های گوناگون تمرین و مسابقه، تنیس‌بازها را یاری کرده تا با آرامش و تمرکز، تصمیم درستی گرفته و با اطمینان ضربه درست و مؤثری را به توپ وارد کنند. از مهارت مهم خود گویی یا خودگفتاری (Self Talk) و نقش آن در افزایش انگیزه و کنترل فکر تا انتهای مسابقه اشاره کردیم. در ادامه مطالب، به شرح انواع خودگویی و اثر آن بر عملکرد خواهیم پرداخت

در ادامه نیز به ویژگی‌های روان‌شناختی این افراد و نقش مهم والدین، معلمان و مربیان در شکل‌گیری تفکر سرسختانه در دوران کودکی و نوجوانی اشاره داشتیم و اینکه تنیس‌بازهای سرسخت و حرفه‌ای از مهارت‌های ذهنی Mental skills استفاده می‌کنند. در ادامه اشاره شد که مهارت‌های ذهنی آموختنی بوده و نیاز به تمرین دارد تا مانند یک عضله تقویت‌شده و به‌عنوان ابزارهای ذهنی در موقعیت‌های گوناگون تمرین و مسابقه، تنیس بازها را یاری کرده تا با آرامش و تمرکز، تصمیم درستی گرفته و با اطمینان ضربه درست و مؤثری را به توپ وارد کنند. از مهارت مهم، به خودگویی یا خودگفتاری (Self Talk) و نقش آن در افزایش انگیزه و کنترل فکر تا انتهای مسابقه اشاره کردیم. سپس به شرح انواع خودگویی آموزشی Instructional Self-talk و خودگویی انگیزشی Motivational Self-talk و نیز تأثیر آن‌ها بر عملکرد تنیس‌بازها در زمین تمرین و مسابقه اشاره نمودی

خودگویی- خودگفتاری (Self Talk)
خودگویی یا خودگفتاری، از مهارت‌های مهم روان‌شناختی در تنیس محسوب می‌شود. ورزشکاران دارای سرسختی ذهنی، از مهارت خودگویی جهت افزایش انگیزه و کنترل فکر خود تا انتهای مسابقه استفاده می‌کنند. ازآنجاکه «افکار- هیجان- رفتار» به‌عنوان مؤلفه‌های ذهنی اصلی و مؤثر بر عملکرد و کسب نتیجه محسوب می‌شوند، لذا مهارت خودگویی به‌عنوان یک ابزار ذهنی “جهت کنترل ذهن” مورد استفاده تنیس‌بازهای حرفه‌ای قرار می‌گیرد؛ تا از این طریق بتوانند اضطراب، تنش، خشم، هجوم افکار منفی و … را کنترل کرده و با عملکرد مطلوب، بهترین ضربه‌های خود را به سمت حریف وارد کنند.

افکار منفی خودکار، معمولاً در هر انسانی وجود داشته و دوری از آن اجتناب‌ناپذیر است. در حیطه ورزش‌های رقابتی چون تنیس، هجوم افکار منفی دو برابر دیگر افراد عادی و ورزش‌های غیررقابتی است. تنیس‌باز تحت تنش و فشار، قبل از سرویس و یا ریترن کردن، یا موقعیت‌های حساس دیگر دچار هجوم افکار منفی می‌شود، و خودگویی می‌تواند به‌عنوان یک مهارت ذهنی جهت کنترل این افکار مورداستفاده قرار گیرد. از بهترین کلمات جهت استفاده به‌عنوان خودگویی در حین مسابقه (در موقعیت‌های حساس ذکرشده در بالا) کلمات مربوط به عملکرد (تکنیک و تاکتیک) تنیس‌باز است. برای مثال «سرو و نت کن، پوینت بعد، یکی دیگه، گیم خودته، بِرِک کن، دست جلو، آرنج صاف و …».

در مطالب بعدی به توضیح انواع خودگویی خواهیم پرداخت

خودگفتاری یا خودگویی آموزشی (Instructional Self-talk)
خودگفتاری آموزشی (دستورالعمل): این روش بیان کلامی، عمدتاً با تمرکز ورزشکار روی تکنیک، کمک می‌کند تا یادگیری، اصلاح و اجرا را بهبود بخشد. این نوع خودگویی شامل حرکات تمرینی مشاهده‌‌شده­ و دیگر خود بیانی‌های آموزشی است که می‌تواند مورد استفاده مربیان در حیطه آموزش مهارت‌های پایه تنیس قرار گیرد. برای مثال «نگاه روی توپ یا نگاه به مچ» یا «زانوها را خم کن» و …

تنیس‌بازها نیاز دارند تا تلاششان را در طول تمرین یا رقابت‌ها حفظ کنند و این امر مهم برای آنان یک توانایی محسوب می‌شود. خودگفتاری می‌تواند به تنیس‌باز جهت افزایش تلاش برای یادگیری یا عملکرد مؤثر کمک کند. کلمات راهنما یا بیان وضعیت از قبیل «اینجا باش» و «توپ را دنبال کن» و … می‌تواند به حفظ توجه و تمرکز به‌عنوان عامل مهم ذهنی یک تنیس‌باز کمک کند.

خود گفتاری یا خود گویی انگیزشی Motivational Self-talk
خود گفتاری انگیزشی، روش بیان کلامی است که به‌طور خاص روی افزایش انرژی، تلاش و حالت مثبت تمرکز دارد. این روش به‌عنوان بیانی مثبت و تأییدکننده، همراه با رفتارهای مشاهده‌شده مانند مشت بالاآمده و دیگر رفتارهای خاص می‌باشد. برای مثال «حالا»، «همینه»، «یکی دیگه»، «عالیه قهرمان»، «پوینت خودته» و …

استفاده مؤثر از عبارت‌های انگیزشی می‌تواند یک خلق مطلوب را ایجاد یا یک خلق نامطلوب را تغییر دهد. کلمات، به خاطر معانی که آن‌ها می‌رسانند، بر انگیزاننده‌های قوی هستند. خود گفتاری بر افکار محرک و احساساتی که مرتبط به باور تنیس‌باز در خصوص توانایی اجرای یک تکنیک مؤثر است، اثر می‌گذارد و در کنار آن از طریق ساخت اعتمادبه‌نفس مطلوب به‌عنوان یک کلید روان‌شناختی برای دستیابی به برتری، اثر دوچندانی در بر خواهد داشت.

در مطالب بعدی به توضیح انواع دیگر خودگویی خواهیم پرداخت

 

خودگویی مثبت و منفی Self-talk  Positive & Negative

همان‌طور که در مطالب گذشته اشاره شد، خودگویی‌ها از افکار و هیجان‌های ورزشکاران نشئت می‌گیرد و در نهایت بر رفتار و عملکرد آن‌ها در زمین تمرین و مسابقه اثر می‌گذارد. اگر این افکار و هیجان‌ها منفی باشد می‌تواند موجب افت خلق و سطح انرژی روانی شده و عملکرد آن‌ها را تخریب نماید. توقف فکر؛ یکی از راه‌های مقابله با افکار منفی است. برای این کار ابتدا باید به فکر منفی ناخواسته، تمرکزی کوتاه کنیم و سپس با استفاده از یک علامت خاص آن را متوقف و ذهنمان را از فکر منفی پاک سازیم. این علامت می‌تواند به‌صورت خودگویی کلمات و یا جملات کوتاه مورد استفاده قرار گیرد و باید بلافاصله پس‌ازآن، روی نشانه‌های تکلیف و مهارت مانند آماده شدن برای زدن سرویس، متمرکز شد. تبدیل خودگویی منفی به مثبت، از راه‌های مقابله با خودگویی منفی و تبدیل آن به خودگویی مثبت است که تمرکز را باز می‌گرداند و انگیزش تنیس‌باز را افزایش می‌دهد. تنیس‌بازها به همراه مربیان خود می‌توانند خودگویی های منفی خود را (که اکثراً در مواقع فشار مسابقه رخ می‌دهند) شناسایی کرده و آن‌ها را تبدیل به خودگویی مثبت نمایند.