زمانی که شما از یک برنامه تمرینی استفاده می کنید و به آرامی در حال پیشرفت هستید، با گذشت زمان، بدنتان به انجام این تمرینات عادت می کند. بنابراین برای به دست آوردن نتیجه بهتر لازم است تمرینات را تغییر و شدت و تمرکز خود را افزایش دهید. تمرینات ورزشی تنها بخشی از قضیه هستند و توجه به برخی نکات بعد از تمرینات ورزشی برای رسیدن به اندام مناسب بسیار مهم و ضروری است. استراحت و توجه به تغذیه بعد از بدنسازی برای رسیدن به اندامی مناسب، افزایش قدرت، رشد عضلات و نیز از دست دادن چربی بسیار مهم است.
چرا تغذیه بعد از تمرین مهم است؟
ممکن است چنین تصور کنید که عضلات شما در تمرینات ورزشی رشد می کنند، اما اینطور نیست. سالن بدنسازی و تمرینات ورزشی فقط استرس شما را کاهش می دهند و بدن را در مرحله تقویت عضلات قرار می دهند.
هنگامی که شما به انجام تمرینات قدرتی می پردازید، بافت عضلانی شما تجزیه می شود. در صورتی که ترمیم این عضلات به درستی انجام نشود، عملکرد آن ها کاهش می یابد و ماهیچه هایتان تجزیه می شوند. به همین دلیل توجه به تغذیه مناسب بسیار مهم است و باید بر روی تغذیه بعد از تمرین خود تمرکز کنید.
همین موضوع علاوه بر تقویت تناسب اندام، برای تقویت قلب و عروق نیز بسیار اهمیت دارد. توجه به عضله قلب و سیستم قلبی و عروقی باعث بهبود آمادگی جسمانی شما می شود. مهم ترین نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که به مواد غذایی که در پایان تمرینات ورزشی می خورید، دقت کنید.
بعد از تمرینات بدنسازی چه بخوریم؟ راهنمای کامل تغذیه بعد از تمرین
برای عضله سازی چه بخوریم؟
یکی از گزینه های مهم، مصرف پروتئین است، اما پروتئین ها فقط بخشی از رژیم غذایی ما هستند. این ماده غذایی کارهای بسیاری را در بدن ما انجام می دهد که برخی از این فعالیت ها عبارتند از:
تنظیم آنزیم ها و هورمون ها بهبود عملکرد سیستم ایمنی افزایش استحکام مو و ناخن افزایش استحکام استخوان و ساخت رباط ها و غضروف ها حفظ تعادل مایعات در بدن تنظیم pH بدن حمل و ذخیره مواد مغذی در بدن اگر به دنبال تناسب اندام هستید، مصرف پروتئین می تواند به ساخت و ترمیم عضلات شما کمک کند. همانطور که پیش تر هم اشاره کردیم، در زمان تمرین، بافت عضلات شما تجزیه و شکسته می شوند و بیشتر از گذشته به پروتئین احتیاج دارند. پروتئین ها می توانند به رشد و ترمیم عضلات شما کمک کنند.
بنابراین مطمئن شوید که طی ۳۰-۶۰ دقیقه بعد تمرین، یک وعده پروتئینی مصرف کنید. از آنجایی که بافت ماهیچه ها اسفنجی می باشد، مواد مغذی را به راحتی جذب می کنند. در واقع پروتئین ها سریعتر مورد استفاده بدن قرار می گیرند و دیگر نیازی به صرف مدت طولانی برای هضم، جذب و انتقال مواد مغذی نیست.
پروتئین یکی از مواد غذایی مفید برای عضله سازی می باشد، اما دریافت آن به تنهایی کافی نیست.
بهترین منابع برای تامین پروتئین و میزان مصرف آن . برخی از بهترین منابع پروتئین که بعد از تمرین مورد استفاده قرار می گیرند عبارتند از:
تخم مرغ تن ماهی ماهی سالمون مرغ کباب شده جو دوسر آب پنیر (پروتئین وی) پروتئین های گیاهی پنیر کوتاژ مقدار توصیه شده برای مصرف پروتئین، ۰.۳ الی ۰.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد که باید حداکثر ۳۰-۶۰ دقیقه بعد از تمرین مصرف شود. به طور مثال اگر وزن شما ۶۸ کیلوگرم می باشد، باید ۲۱ الی ۳۵ گرم پروتئین مصرف کنید.
مصرف پروتئین توصیه شده می تواند به افزایش قدرت عضلات و سنتز ماهیچه ها کمک کند.
بعد از تمرینات بدنسازی چه بخوریم؟ راهنمای کامل تغذیه بعد از تمرین
مقدار مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش
در حالی که پروتئین برای ترمیم ماهیچه ها مهم است، کربوهیدرات ها نیز به افزایش سوخت رسانی به بدن و عضلات کمک می کند. گلوکز موجود در ماهیچه ها و کبد در هنگام ورزش به عنوان گلیکوژن مورد استفاده قرار می گیرند. از این رو ذخایر گلیکوژن موجود در ماهیچه ها کاهش یافته و لازم است که بعد از تمرینات از طریق تغذیه آن را جبران کنید.
اینکه چه مقدار گلیکوژن باید مصرف کنید، به نوع و شدت تمرینات شما بستگی دارد. فعالیت هایی که به استقات بالایی نیاز دارند (مانند شنا، دویدن و دوچرخه سواری) مقدار بیشتری گلیکوژن مصرف می کنند.
مقدار توصیه شده کربوهیدرات ۱۰-۱۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد. به عنوان مثال شخصی با ۶۸ کیلوگرم وزن، باید ۷۵-۱۰۵ گرم کربوهیدارات مصرف کند.
پیشنهاد می شود که بعد از تمرینات ورزشی، کربوهیدرات و پروتئین را با یکدیگر مصرف کنید. زیرا ترکیب این دو باعث ترشح بیشتر انسولین می شود. انسولین افزایش جذب پروتئین و گلیکوژن بیشتر توسط عضلات می شود و می تواند فرایند ترمیم عضلات را بهبود بخشد.
بهترین انتخاب برای کربوهیدرات هایی که می توانید بعد از تمرین مصرف کنید، گروهی از مواد غذایی است که سریعتر جذب شده و قابل هضم تر هستند. به عنوان مثال می توانید از موارد زیر استفاده کنید:
جو دوسر کیک برنجی برنج سفید شیر کاکائو سیب زمینی معمولی یا شیرین میوه کینوا
چه چیزهایی نباید بعد از تمرین بخوریم؟
از آنجا که شما بعد از تمرین انرژی خود را از دست می دهید، بهتر است پیش از هرچیز از مواد مغذی استفاده کنید. مواد مغذی علاوه بر تقویت اندام ها می توانند به حفظ سلامت شما نیز کمک کنند. مصرف غذاهای فاقد مواد مغذی یک اشتباه است.
غذاهای فراوری شده و نوشیدنی های شیرین که از مواد مصنوعی و شیمیایی تهیه می شوند، فاقد مواد مغذی بوده و برای بدن مضر هستند.
این گزینه ها کالری زیادی دارند و می توانند به صورت چربی در بدن ذخیره شوند. همچنین خوردن خوراکی های فاقد مواد مغذی، شما را گرسنه تر خواهند کرد و میل به خوردن را در شما افزایش داده و در نهایت منجر به پرخوری می شوند.
نوشیدنی های مناسب برای بعد از بدنسازی آب یکی از بهترین گزینه ها برای نوشیدن حین و بعد از تمرین می باشد. اگر شدت ورزش شما زیاد نیست، مصرف نوشیدنی های ورزشی می تواند باعث افزایش دریافت کالری و اضافه وزن شود. نوشیدنی ها ورزشی فقط برای افرادی که شدت تمرین بالایی دارند و در هوای گرم تمرین می کنند مناسب است.
به همین دلیل می توان گفت آب بهترین انتخاب ممکن برای نوشیدن است. مصرف آب علاوه بر اینکه باعث افزایش وزن شما نمی شود، می تواند اثرات مثبت زیر را نیز به همراه داشته باشد:
تنظیم دمای بدن حمل و نقل مواد مغذی در بدن افزایش جریان خون کمک به هضم و جذب بهتر مواد غذایی بهبود عملکرد بدن همچنین نوشیدن آب به بازیابی بدن کمک می کند و می تواند بر روی تصمیم گیری ها و قدرت تفکر شما تاثیرات مثبت بگذارید. به همین دلیل توصیه می شود به هنگام ورزش، طی هر ۱۰-۲۰ دقیقه، ۲۰۰-۳۰۰ میلی لیتر و بعد از تمرین حداقل ۲۴۰ میلی لیتر آب بنوشید.
نوشیدن آب باعث کاهش گرفتگی عضلات می شود. همچنین توجه داشته باشید که آب مصرفی باید با دمای اتاق متناسب باشد و از نوشیدن آب یخ به هنگام ورزش خودداری کنید.
برای کاهش وزن، تا چه مدت پس از تمرین باید منتظر غذا بمانیم؟ اگر هدف شما کاهش وزن است، باز هم لازم است که به مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین ها توجه کنید. زیرا این گروه از مواد غذایی باعث افزایش عملکرد چربی سوزی می شوند.
اگر به انجام تمرینات هوازی و پرفشار می پردازید، بدن شما پس از انجام تمرین نیز قادر به سوزاندن کالری و چربی است و مصرف مواد غذایی بلافاصله بعد از انجام تمرین، این روند چربی سوزی را قطع می کند.
پس توجه داشته باشید که بعد از انجام تمرینات باید کمی صبر کنید. ۳۰-۶۰ دقیقه بعد از انجام ورزش زمان مناسبی برای مصرف مواد غذایی است و می تواند چربی سوزی بدن را افزایش دهد.
همچنین نباید بیشتر از ۲ ساعت پس از تمرین گرسنه بمانید، زیرا گرسنگی طولانی سبب خنثی شدن اثرات مثبت ورزش می شود.
آب رسانی را فراموش نکنید نوشیدن آب کافی، قبل از ورزش در طول آن و پس از آن به ریکاوری و عملکردتان در روز بعد کمک می کند. ورزشکاران حرفه ای گاهی قبل و بعد از ورزش وزن خود را اندازه گیری می کنند تا بدانند دقیقا چه مقدار آب نیاز دارند. اما شما با دقت کردن به رنگ ادرار نیز متوجه نیاز بدن تان به آب خواهید شد، اگر رنگ ادرار زرد کم رنگ باشد پس به آب نیاز دارید. با توجه به شدت ورزش و دمای مکانی که در آن ورزش می کنید ممکن است به نوشیدنی های دارای الکترولیت نیز نیاز پیدا کنید تا سدیم و پتاسیم از دست رفته موجود در عرق را دوباره بدست بیاورید