نوشیدن آب هنگام ورزش و مصرف نوشیدنی ورزشی باعث هیدراته ماندن بدن شما می‌شود. هیدراته ماندن بخش مهمی از سلامتی بدن شماست؛ به خصوص زمانی که ورزش می‌کنید و مقدار زیادی از آب بدنتان با تعریق از دست می‌رود. سعی کنید همیشه یک نوشیدنی ورزشی حین تمرین با خود داشته باشید و با نوشیدن مکرر آن، ورزش خود را سپری کنید. با این راهکار هم بدنتان را از کم آبی نجات داده‌اید و هم به سلامت خود کمک بزرگی کرده‌اید.
چرا نباید بدن شما کم آب شود؟
کم آبی، توانایی ورزشی شما را کاهش می‌دهد و حتی شما را بیمار کند. از آنجایی که آب ۷۵ درصد از کل بافت عضلانی و ۱۰ درصد از بافت چربی بدن انسان را تشکیل می‌دهد، حتی کمترین مقدار کم آبی می‌تواند تأثیر زیادی بر عملکرد شما داشته باشد. همیشه با یک نوشیدنی ورزش خود را شروع کنید.
بهتر است که همیشه آب و مایعات بنوشید و اجازه ندهید احساس تشنگی به شما دست دهد. در واقع، احساس تشنگی می‌تواند به این معنی باشد که شما در حال حاضر کم آب شده‌اید.
دلایل نوشیدن مایعات در حین ورزش آیا باید در حین تمرین آب بنوشید؟
بله! در حین تمرین باید آب بنوشید. اگر ورزش می‌کنید یعنی در حال مصرف انرژی هستید، ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و عرق می‌کنید. این عرق کردن می‌تواند بدن شما را کم آب کند. اما نوشیدنی ورزشی حین تمرین از کم آبی بدن جلوگیری می‌کند.
توصیه محققان سلامتی و ورزش این است که در طول تمرین خود هر ۳۰ دقیقه یک بار حدود ۲ فنجان (یا کمی بیشتر) آب بنوشید.
اگر تمرین شما بیش از دو ساعت طول می‌کشد یا در محیط گرم و مرطوبی ورزش می‌کنید، احتمالا لازم باشد بیشتر هم آب بنوشید. ورزشهای شدید و طولانی می‌تواند ذخایر گلیکوژنی شما را کاهش دهد.
اگر نمی‌توانید برای استراحت، نوشیدن آب و دریافت وعده غذایی کوچک توقف کنید، مثلاً در حال دویدن در یک ماراتن هستید، باید برای دریافت کربوهیدرات و سدیم مورد نیازتان، به نوشیدنی‌های ورزشی مختلفی روی بیاورید. (در ادامه این نوشیدنی‌ها را به شما معرفی خواهیم کرد).
در طول تمرین چقدر آب بنوشیم؟
هدف اصلی مصرف آب در حین ورزش، جلوگیری از کم آبی بدن و جبران مایعاتی است که با عرق از دست می‌رود. برای اینکه بفهمید به اندازه کافی نوشیدنی دریافت می‌کنید، قبل و بعد از یک تمرین معمولی خود را بدون لباس وزن کنید. اگر وزن شما بیش از دو درصد از وزن اولیه شما کم شده باشد، یعنی آب زیادی از دست رفته و باید در آینده برای نوشیدن آب بیشتر قبل، حین و بعد از تمرین خود برنامه‌ریزی کنید.
برای جلوگیری از این اتفاق در وهله اول، توصیه علمی این است که دو یا سه ساعت قبل از تمرین، ۵۰۰ میلی لیتر آب بنوشید (حدود ۲.۵ فنجان). سپس، حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، ۱ فنجان دیگر بنوشید.
در هر ۳۰ دقیقه تمرین حدود ۱ فنجان آب بنوشید. پس از اتمام تمرین تا جایی که احساس تشنگی شما برطرف شود، باید آب بنوشید؛ و اگر زیاد عرق کرده باشید باید میزان نوشیدنی ورزشی تان را بیشتر کنید!
عرق کردن حین تمرین
دلایل عرق کردن حین تمرین عرق کردن یک فرآیند طبیعی است که بدن شما از آن برای خنک کردن خود استفاده می‌کند. عرق از طریق غدد روی پوست آزاد می‌شود و سپس به هوا تبخیر می‌شود. همین موضوع باعث خنک شدن پوست و در نتیجه بدن شما خواهد شد. تقریبا همه افراد با فعالیت بدنی عرق می‌ریزند. اینکه چقدر و با چه سرعتی عرق کنید، به عوامل مختلفی بستگی دارد، مانند:
شدت تمرین شرایط آب و هوایی محیط ورزش ژنتیک سطح تناسب اندام شما شرایط و سطح سلامتی‌تان
کم آبی بدن چگونه اتفاق میفتد؟
همان‌طور که توضیح دادیم، با تبخیر عرق از روی پوست، بدن سعی می‌کند که به دمای مطلوب خود بازگردد؛ همین موضوع باعث می‌شود تا بدن، مایعات زیادی هم از دست بدهد. بنابراین با نوشیدنی ورزشی باید مایعاتی را که از دست می‌دهید را جبران کنید. به این ترتیب، خطر گرمازدگی و کم آبی را کاهش می‌دهید، عملکرد طبیعی بدن را حفظ می‌کنید. قانون کلی این است: اگر عرق می‌کنید، باید مایعات بنوشید.
هر کسی ممکن است دچار کم آبی شود، اما این وضعیت به ویژه برای کودکان خردسال و افراد مسن خطرناک است. هرچند یک بزرگسال هم که در هوای گرم با شدت بالا ورزش می‌کند و آب کافی نمی‌نوشد در معرض خطر کم آبی قرار دارد.
علایم کم آبی بدن
خوشبختانه شما در اغلب موارد می‌توانید کم آبی خفیف تا متوسط بدنتان را با نوشیدن مایعات بیشتر جبران کنید، اما کم آبی شدید نیاز به درمان فوری پزشکی دارد. موارد زیر نشانه‌ای از کم آبی بدن است. اگر این نشانه‌ها را دیدید، فورا برای رفع آن اقدام کنید.
تشنگی شدید ادرار تیره و مقدار کم خستگی و سرگیجه خشکی دهان قطع شدن تعریق ضربان قلب تند در صورتی که هوا گرم باشد، کم آبی می‌تواند حتی منجر به گرمازدگی هم بشود و تبعات خطرناکی داشته باشد.
ترفندهای طلایی ورزش در هوای گرم و پیشگیری از گرمازدگی
بهترین نوشیدنی ورزشی
قطعا آب بهترین نوشیدنی برای رفع تشنگی و جایگزین مایعات از دست رفته در حین ورزش است. اگر بخواهیم فواید آب را فهرست کنیم، یک لیست بلند بالا خواهد شد. ویژگی‌های منحصربهفرد آب به این ترتیب است:
طبیعی رایگان در دسترس بدون کالری دارای فلوراید (فلوراید برای دندان‌های شما مفید است.) کمک به انتقال اکسیژن خون و سایر مواد مغذی به سلول‌ها کاهش استرس بهبود عملکرد شخص
اگر غیر از آب می‌خواهید از نوشیدنی‌های دیگر استفاده کنید، حتما به نکات زیر توجه داشته باشد:
۱. نوشیدنی شما مناسب برای ورزشهای طولانی و باشدت بالا باشد! برای اکثر مردم، آب تنها چیزی است که برای هیدراته ماندن به آن نیاز دارند. با این حال، اگر بیش از یک ساعت با شدت بالا ورزش می‌کنید، یک نوشیدنی ورزشی می‌تواند برای شما مفید باشد. کالری، پتاسیم و سایر مواد معدنی موجود در نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند انرژی شما را بالا نگه‌دارد و تعادل الکترولیتی را برای مدت زمان طولانی حفظ کند.
۲. نوشیدنی ورزشی خستگی و کم آبی بدن را رفع کند! نوشیدنی‌های ورزشی برای مبارزه با خستگی و کم‌آبی بدن طراحی شده‌اند و به همین دلیل به شدت بین ورزشکاران محبوب هستند. آنها شامل همه چیزهایی‌اند که شما برای تمرینات طولانی و شدید به آنها نیاز دارید: آب، قند، الکترولیت‌ها، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها.
۳. نوشیدنی ورزشی معتبر مصرف کنید! در انتخاب نوشیدنی ورزش دقت کنید. همه نوشیدنی‌های ورزشی خوب نیستند. اغلب نمونه‌های موجود در بازار دارای کالری و شکر زیادی هستند و ممکن است حاوی سطح بالایی از سدیم و قند هم باشند؛ بنابراین فقط در صورت لزوم آنها را مصرف کنید.
۴. از میوه و سبزیجات استفاده کنید! به یاد داشته باشید که میوه‌ها و سبزیجات دارای نسبت بالایی از آب هستند، بنابراین یک میان وعده میوه (مانند پرتقال) می‌تواند جایگزین خوبی برای مایعات از دست رفته‌تان باشد.
در هنگام ورزش چه چیزی ننوشیم؟
مصرف برخی از مایعات هنگام ورزش توصیه نمی‌شود و بهتر است از آنها اجتناب کنید. اکنون آنها را معرفی می‌کنیم.
نوشیدنی‌های گرم این نوشیدنی‌ها معمولاً کربوهیدرات بالا و سدیم کمی دارند؛ مثل یک لیوان چای، نوشابه یا آبمیوه.
نوشیدنی‌های حاوی کافئین این مایعات، می‌توانند ادرارآور باشد. بنابراین باعث دفع بیشتر ادرار و از دست دادن مایعات زیادتری خواهند و شد و مناسب نیستند.
نوشیدنی حاوی کافئین بهترین زمان مصرف نوشیدنی ورزشی شما نمی‌توانید نوشیدنی‌های ورزشی را هر زمان یا هر طور که می‌خواهید بنوشید. این نوشیدنی‌ها تابع قوانین سختگیرانه‌ای هستند که به شدت تمرین شما بستگی دارد. اگر زیر یک ساعت تمرین می‌کنید، آب ساده خوب است. در صورتی‌که تمرین یا مسابقه‌تان طولانی است، در مصرف نوشیدنی ورزشی به نکات زیر توجه کنید و در این زمان‌ها نوشیدنی ورزشی تان را میل کنید!
۱. پس از شروع ورزش به محض اینکه شروع به گرم کردن کردید می‌توانید نوشیدنی ورزشی بخورید. در حالت ایده آل، شما باید به طور منظم، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه چند جرعه از نوشیدنی ورزشی را بنوشید. اینکه چند وقت یکبار سراغش بروید به شرایط آب و هوایی محل تمرین بستگی دارد. مقادیر نیز متفاوت است و به هر فرد بستگی دارد.
۲. بلافاصله پس از احساس تشنگی نکته مهم این است که نگذارید بسیار تشنه شوید و بعد جرعه‌ای نوشیدنی بخورید. گاهی ورزشکار حس می‌کند هنوز تشنه نیست و حس شادابی دارد، بنابراین سراغ بطری نوشیدنی‌اش نمی‌رود. درنتیجه قند خونش پایین می‌آید، بدن خشک می‌شود و همه چیز به‌هم می‌ریزد.
۳. پس از اتمام تمرین تمام شدن زمان تمرین یا مسابقه هم به این معنی نیست که زمان نوشیدنی ورزشی هم تمام شده است. برای سوخت‌گیری تا ۱ یا ۲ ساعت بعد از ورزش، نوشیدنی مصرف کنید. اگر تمرین‌تان با شدت بالا است، می‌توانید در کنار نوشیدنی، از وعده بعد از تمرین هم استفاده کنید.
نوشیدنی ورزشی چه ترکیباتی باید داشته باشد؟ آب ماده اصلی نوشیدنی‌های ورزشی است، اما آنها حاوی مواد دیگری از جمله کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌ها هم هستند. این مواد عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند. کربوهیدرات‌های موجود در این نوشیدنی‌ها اغلب به شکل قندهایی مانند گلوکز، ساکارز و فروکتوز هستند، اما ممکن است در اشکال دیگر نیز باشند. به‌طور معمول، نوشیدنی‌های ورزشی ۶-۸٪ کربوهیدرات دارند. یک محلول ۶ درصدی حاوی حدود ۱۴ گرم کربوهیدرات در هر ۲۴۰ میلی لیتر است.
با این حال، برخی از نوشیدنی‌های ورزشی، کربوهیدرات کم یا نزدیک به صفر دارند تا برای کسانی که آب و الکترولیت‌ها را بدون کالری اضافی می‌خواهند، جذاب و مناسب باشند. الکترولیت‌ها یا مواد معدنی که دارای بار الکتریکی هستند، برای عملکرد طبیعی بدن شما ضروری هستند. الکترولیت‌های اصلی موجود در نوشیدنی‌های ورزشی سدیم و پتاسیم هستند.
کدام نوشیدنی ورزشی را انتخاب کنیم و بخریم؟
در خرید نوشیدنی ورزشی حتما دقت کنید تا نوشیدنی شما ویژگی های زیر را داشته باشد.
۱. مقدار نمک نوشیدنی را بررسی کنید! یک نوشیدنی ورزشی خوب باید حاوی آب، شکر و نمک باشد. برای جلوگیری از هیپوناترمی (کم سُدیمی شدن خون) باید میزان نمک نوشیدنی خود را بررسی کنید.
هنگامی که برای مدت طولانی ورزش می‌کنید، باید به مقدار نمک نوشیدنی توجه داشته باشید. در شرایط آب و هوایی «عادی» تقریباً یک گرم نمک در هر لیتر نوشیدنی ورزشی باید وجود داشته باشد.
۲. میزان قند نوشیدنی ورزشی را بررسی کنید! هنگامی‌که زمان ورزش طولانی می‌شود به منظور بالا بردن انرژی و حفظ مایعات بدن به نوشیدنی‌های ورزشی قندی هم نیاز دارید. میزان شکر در نوشیدنی شما بستگی به مدت زمان تمرین شما دارد.
اگر ورزش شما یک ساعت تا دو ساعت طول می‌کشد نوشیدنی شما باید حاوی ۳۰ گرم شکر در هر لیتر باشد. اگر تمرین بین دو تا سه ساعت طول می‌کشد، در هر لیتر نوشیدنی ۶۰ گرم شکر بریزید. برای تمرین بالای سه ساعت به ۹۰ گرم شکر در لیتر نیاز است.
۳. محصول را پیش از مصرف امتحان کنید! به طور کلی، اکثر نوشیدنی‌های ورزشی موجود در بازار قابل قبول هستند. فقط باید مراقب میزان کربوهیدرات و الکترولیت آنها باشید؛ زیرا هر نوشیدنی، دستور العمل خاص خود را دارد. همچنین باید حواس‌تان به نوع کربوهیدرات آن باشد.
نکته دیگر اینکه حتما مواد نوشیدنی را بررسی کنید که مبادا به آنها، حساسیت داشته باشید. ورزشکاران برای اطمینان از اینکه این نوشیدنی برای آنها مناسب و بی‌مشکل است، باید حتماً نوشیدنی ورزشی را از قبل امتحان کنند.
۴. طعم مورد علاقه‌تان را انتخاب کنید! طعم نوشیدنی بر مقدار مصرف‌تان از آن تاثیر دارد. اگر از نوشیدنی خود لذت ببرید، بیشتر آن را استفاده خواهید کرد!
تحقیقات نشان داده است که طعم نوشیدنی ورزشی باعث می‌شود ورزشکاران بیشتر از زمانی که فقط آب مصرف می‌کردند، نوشیدنی‌ها را بنوشند. در نتیجه، نوشیدنی‌هایی که طعم بهتری دارند، برای افرادی که در معرض خطر کم آبی هستند و علاقه و عادت به نوشیدن آب خالی ندارند (مثل کودکان) مفید است.
طعم های مختلف نوشیدنی های ورزشی
نوشیدنی ورزشی حین تمرین بدنسازی
در اغلب موارد در حین ورزش بدنسازی، احتیاجی به نوشیدنی خاصی جز آب ندارید. تغذیه یک بدنساز (چه خوردنی چه نوشیدنی) شامل تمام مواردی است که در طول روز و شب میل می‌کند. تغذیه شما به عنوان یک بدنساز، باید طوری تنظیم شود که در حین تمرین، دچار افت قند خون یا کم آبی نشوید که نیاز به نوشیدنی خاصی پیدا کنید. برای تامین آب موردنیاز بدنتان، هیچ چیزی بهتر از آب نیست و احتیاجی به نوشیدنی‌های گران قیمت ندارید.
در انواع ورزشهای شدیدتر یا طولانی‌تر، مانند کراس فیت یا مسابقات حرفه‌ای، باید الکترولیت‌هایی را که بدن از طریق تعریق از دست می‌دهد را جایگزین کنید. به جای یک نوشیدنی ورزشی مملو از شکر، خودتان می‌توانید از پودر الکترولیت استفاده کنید یا حتی آن را به صورت دستی و خانگی بسازید. یعنی برای NaCl از نمک آشپزخانه و برای C₆H₁₂O₆ از عسل در بطری آب خود بریزید.
ورزشکاران چه وقت به نوشیدنی ورزشی نیاز دارند؟
همان‌طور که در بالا ذکر شد، نوشیدن کربوهیدرات یا شیک پروتئین در طول تمرین اغلب ضروری نیست. با این حال، اگر جلسات ورزشی شما بیش از دو ساعت باشد، اوضاع فرق دارد.
در طول تمرینات طولانی، ذخایر گلیکوژن بدن شما کاهش می‌یابد و باید با نوشیدن کربوهیدرات‌هایی که بدن شما می‌تواند به سرعت به گلوکز تبدیل کند، آنها را جبران کنید. اینجاست که نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند مفید باشند. گزینه‌های سالم‌تر و بهتر برای این منظور آب سیب رقیق شده یا آب نارگیل است.
نوشیدنی ورزشی خانگی
اکنون ۲ طرز تهیه نوشیدنی مناسب حین ورزش را به شما معرفی می‌کنیم. با تهیه این نوشیدنی‌های سالم و خوشمزه به جنگ کم آبی بدنتان بروید.
۱. شربت آبلیمو لیمو تازه آب آشامیدنی یک قاشق عسل عصاره لیمو را با آب مخلوط کنید و برای تامین شیرینی نوشیدنی از عسل استفاده کنید.
۲. شربت آب پرتقال سه فنجان آب یک پرتقال سه قاشق عسل مقدار کمی نمک آبِ پرتقال را بگیرید و با آب خنک مخلوط کنید؛ سپس نمک و عسل را اضافه کنید و میل بفرمایید!
سخن پایانی
زمانی که با شدت بالا و در مدت زمان طولانی ورزش می‌کنید، بدنتان آب زیادی از طریق عرق کردن، از دست می‌دهد. نوشیدنی ورزشی گزینه بسیار خوبی برای جبران آب از دست رفته بدن است و از کم آبی بدن ورزشکاران جلوگیری می‌کند.
بنابراین در انتخاب نوع نوشیدنی حین ورزش و مصرف آن، باید به نکات مختلفی توجه داشت که به همه‌ی آنها در مطلب بالا پرداختیم. ضمنا می‌توانید به صورت خانگی هم نوشیدنی ورزشی‌تان را آماده کنید و با خیال راحت میل بفرمایید!